Fråga Colting

Jag älskar att träna, och i normala fall tränar jag aerobics, löpning och tennis. Jag har haft ont sedan i höstas, men det ger inte med sig. Har du några tips på vad jag kan göra för att påskynda läkeprocessen?  

Mvh/ Löpartjejen

Svar: Ömma benhinnor är ett gissel för många och i synnerhet för de som idrottar mycket inomhus på hårda golv. Man kan givetvis förebygga de problemen genom att ha personligt utformade skor med eventuella ilägg samt att att man stretchar framsidan av underbenen genom att sätta sig på knä med sträckta vrister under kroppen.

När man väl har fått problem så finns det en vedertagen behandlingsmetod och det är att duscha underbenen med omväxlande iskallt vatten och varmt vatten. När man gör det i sekvenser upp till tio minuter både morgon och kväll så kan det stimulera cirkulationen tillräckligt för problemen ska upphöra. Överhuvudtaget är kyla bra så prova också att sätta en ispåse på benet efter träning men tänk på att ha lite tyg emellan så att du inte frysskadar huden!

Lycka till!

Hej Jonas! Har en pojk på snart 16 år. Han tränar handboll tre gånger per vecka, plus en till två matcher i veckan.

Jag undrar hur mycket och vad han ska äta före träning respektive match?

Han äter oftast havregrynsgröt och smörgås före träning. Vad är bra att äta efter träning och match?

Hur många frukter bör man äta per dag?

Svar: Gröt är inget dåligt alternativ men tänk på att inte fastna i kolhydratfällan med gröt, flingor, pasta och bröd till var och varannan måltid.

Ägg är ett enkelt och smidigt livsmedel som är närings- och proteinrikt och som dessutom fungerar bra som smörgåspålägg eller tillsammans med exempelvis avokado.

Det finns också mer sammansatta grötvarianter som quinoa- eller hirsflingor som alternativ till havregrynsgröt.

Frukt, nötter och mindre måltider är idealiskt att äta efter träning och match. Det är långt bättre än godis eller sockerfyllda återhämtningsdrycker. Förbereder man varje gång med en liten matlåda så behöver man aldrig göra dåliga val. Och frukt kan man äta så mycket man vill!

Hej, Jonas! När är det bäst att sticka ut på sin joggingrunda efter jobbet?

Innan middagen, direkt efter, eller hur länge bör man vänta? Har provat olika varianter och tycker egentligen det är skönast att få det gjort direkt, men när får jag ut mest av det? Anneli

Svar: Den bästa träningen är den som blir gjord! Alltså; tidpunkten är mindre viktig men rutinen att faktiskt komma ut är desto mer avgörande. Effekten av löpningen kommer alltid att vara densamma. Sedan är det personliga preferenser som avgör; kanske vill man som du skriver ”få det gjort direkt” efter jobbet medan andra kanske vill varva ned med en kopp kaffe först och en del föredrar att springa senare på kvällen när alla dagens bestyr är avklarade. Kanske kan du hitta en modell där du till och med byter om på jobbet och använder hemvägen som en löpträning? Det blir ju verkligen två flugor i en smäll!

Hej Jonas.

Jag har under flera år försökt komma igång och löpträna. Problemet är att jag får ont i fötterna, framförallt i hälen, när jag springer på såväl asfalt som skogsstigar. Jag har testat dämpade skor men det hjälper inte. Har du tips på vad jag kan göra? Har jag fel teknik eller är det något annat jag kan ändra? Varken cykling eller simning lockar som alternativ.

MVH, ”Jonas den andre”

Svar: Det låter som om du är ett typiskt exempel på vad man brukar kalla ”heelstriker”; att man stämplar i hälen för kraftigt i löpsteget. Faktum är att detta med att landa på hälen och sedan rulla med foten är en myt som har förstört många löpsteg. Två saker man ska tänka på när man springer är att dels inte försöka ta för långa steg á la trestegshopp och inte heller lyfta fötterna för högt över marken så att det ser ut som om man springer med höga knäuppdragningar. Idealiskt ska man tassa fram med ett ganska snabbt men lågt steg så att foten inte dunkas i marken vid varje steg. Sedan ska du inte heller sträva efter mer dämpade skor utan tvärtom tunnare och löpvänligare skor. Med mera barfotakänsla i foten kommer du att röra dig mjukare.

Lycka till!

"Tjena Colting!! Vad beror det på att man har svullen magen?? Äter man dåligt? Jag tränar fotboll en till två gånger i veckan och promenerar väldigt mycket.

Azmat Ali"

Svar: Att ha en svullen mage är ett väldigt vanligt problem. Det beror nästan alltid på att man äter fel. Min erfarenhet är att det är livsmedel med mycket vetemjöl i som brukar orsaka de här symptomen. Du kanske äter en hel del bröd, gryn och pasta? Du kan alltid testa med att drastiskt skära ned på sådan mat.

Våra kroppar är dåligt utrustade för de enorma mängder av stärkelserik mat som erbjuds idag och resultatet blir ofta svullenhet och övervikt. Ät mer kött, fisk och rotfrukter.

Du kan med fördel också pröva att ersätta alla mejeriprodukter med sojabaserade produkter om det är så att du har en släng av laktosintolerans. Fortsätt att träna!

Hoppas råden hjälper.

"Jag har en fråga om hur jag skall lyckas gå ner i vikt för jag lyckas nämligen inte. Sedan augusti har jag sprungit 3 gånger i veckan. I början 4–5 km, men sedan oktober 7–12 km. Dessutom har jag följt dina kostråd hyfsat noga.

Dricker bara vatten, mjölk och kanske 1–2 glas vin på en månad. Läskedryck/saft/sockrad juice har jag inte rört på ca 10 år! Nu har jag ingen allvarlig övervikt direkt men en "trivselvikt" som ligger tio kilo över vad jag skulle önska.

Henrik H"

"Jag skulle vilja gå ner ett par kilo. Vet du om det finns, ellerhar du kanske rent av ett eget program man skulle kunna följa där dagarna är strukturerade med både måltider, träningsmetoder och smaskinga maträtter för att maximera träningens effekt?

Victor"

Svar: Hejsan Henrik och Victor!

Det finns inga hemligheter eller genvägar till viktnedgång.

Det enda som gäller är att över en längre tid förbränna mer energi än vad man förbrukar. Och det kan vara en svår väg att gå för det tar lite tid! Många människor lever tyvärr med en TV-shops mentalitet där man förväntar sig snabba och direkta resultat utan mycket personlig insats.

Tyvärr fungerar det inte så. Att du springer flera gånger i veckan, Henrik, är en väldigt bra start och du förbränner kanske 600-700 kalorier vid varje löpppass men med vetskapen om att ett kilo fett innehåller 9000 kalorier så förstår du att det tar tid att bränna av 10 kilo! I synnerhet som kroppen också bränner kolhydrater under träningen.

Och faktum är att om du äter för mycket raffinerade kolhydrater och socker så kommer din kropp att bli väldigt dålig på att använda kroppsfettet i förbränningen utan tenderar att bara bränna av lagrade glykogendepåer som ju är kroppens depåer av kolhydrater.

”Jag har länge tänkt att börja träna för att må bättre. Vad ska jag börja med? Springa eller styrketräna?”

Svar: Ett vanligt misstag som många gör när de ska börja att träna är att de sätter en alldeles för hög ambitionsnivå. Och det är bra att man är motiverad! Men man ska sikta ganska lågt om man är nybörjare och istället för att försöka överträffa sig själv under en vecka så ska man se sin träning på längre sikt och istället eftersträva kontinuitet. Det är vad du kan göra i tio veckor, tio månader och på sikt, tio år, som ger bestående resultat. Och då är löpning ett väldigt bra alternativ eftersom det är tillgängligt, anpassningsbart och lätt att förstå. Men du, lägg in mera promenad än löpning under de första veckorna.

Finns det mera tid och ambition så är det självklart värdefullt att också styrketräna. Koncentrera dig på bålen och ryggen, glöm den typiska ”grabbträningen” med bänkpress och biceps!

”När jag ätit upp min pizza, hur långt behöver jag sticka ut och springa för att förbränna den?”

Svar: En normalstor pizza med mycket ost ligger säkert på runt 1000 kilokalorier och det motsvarar i regel runt 90 minuters jogging. Och om du hellre vill promenera bort motsvarande kalorimängd så motsvarar det kanske tre timmars rask promenad. Kaloriförbrukning är högst individuell och beror på kön, ålder, vikt, motionsform och hur hårt, relativt sett till din träningsgrad, du motionerar.

”Hur länge bör man vänta efter måltiden innan man kan sticka ut på sin löptur?”

Svar: Personligen tycker jag om att springa på ganska lätt mage och det är ju lättast att göra på morgonen. Om jag äter lite youghurt med mandlar och frukt i eller kopp kaffe med en smörgås så brukar jag kunna springa direkt. Efter en större måltid så vill jag gärna vänta flera timmar innan jag springer. Man får helt enkelt testa sig fram.

Tyvärr är det här är med mat och löpning ett dilemma för många som springer exempelvis Göteborgsvarvet eller liknande, just att man tror att man behöver att äta relativt tätt inpå loppet. Matsmältningen tar mycket blod i anspråk och just det blodet behövs för annat när vi springer så vi mår bättre av att äta en riktigt stor och ganska sen frukost som vi sedan har tid att smälta.

"Tränar regelbundet på vårt gym på jobbet. Vad ska man äta om man vill tillgodogöra sig träningen till 100 procent men inte lägga på sig onödigt underhudsfett utan istället kanske bli av med lite som man redan har. Sven-Åke Palmgren"

Svar: Hej Sven-Åke!

Verkligheten är ganska krass när det gäller viktnedgång, man måste helt enkelt förbränna mer energi än vad man förbrukar!

Ett eller ett par kilo extra muskler kostar ju mera energi att underhålla. Den enklaste vägen för dig hade varit att komplettera din styrketräning med några medelintensiva konditionspass varje vecka som sätter ännu högre fart på förbränningen.

Om du gör den träningen på morgonen innan frukost så kommer du att bränna extra mycket fett då insulinnivåerna är låga i kroppen. En kopp kaffe innan den träningen är perfekt då koffeinet frisätter fettsyror och gör de tillgängliga för förbränning. Kanske kan du göra detta i promenad- eller cykelform till jobbet?

Generellt sett skulle jag råda dig att stryka allt tillsatt socker och undvika näringsfattig vetemjölsmat som vitt bröd och pasta. Testa en omelett till frukost istället för flingor, bröd eller gröt. Satsa på äta mer av goda fetter som avokado samt nötter och lax som dessutom är rika på proteiner. Ät fett för att bränna fett!

"Vi har en het debatt på jobbet som du kanske kan hjälpa oss med. Frågan gäller hurvida kosttillskott är nödvändigt när man tränar hård muskelbyggande träning (styrketräning ett pass om dagen). Behöver kroppen tillskott i form att proteiner i pulverform?

MVH Tomas"

Svar: Hej Tomas!

För att svara kortfattat på frågan, nej!

För viktuppgång måste man se till att få ett kaloriöverskott i sin kost, om kroppen ska kunna ha material att jobba med. Men oavsett vem man är och vad man gör så mår kroppen bäst av att äta naturlig mat i så hög utsträckning som möjligt.

Och även om avsikten är att bygga muskler så ska man inte stirra sig blind på proteinerna utan man ska äta så balanserat som möjligt. Bara mera än vanligt!

Ordentligt med fett för celler, inre organ, bränsle och vårt hormonella system, kolhydrater för energi, blodsocker, immunförsvar och som återhämtning efter hård träning samt protein till reparationer, immunförsvar och allmän hälsa.

Se bara till att maten är av hög kvalitet. Och istället för att hänfalla till proteinpulver så finns det ju mängder av naturliga proteinkällor att äta. Förutom kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter och ägg så finns det ju mängder av sojaprodukter, som exempelvis tofu, samt linser, bönor och andra baljväxter att utforska. Quinoa är ett annat exempel.

Och glöm inte de ständigt återkommande nötterna och mandlarna som är naturens egna perfekta mat!

Glöm inte heller återhämtningen direkt efter de hårda passen. Några mogna bananer och lättmjölk ger protein och kolhydrat för att påskynda den processen.