Så orkar du – i långa loppet

Nu är det dags att ladda inför Vårruset, Sveriges största löpfest för tjejer.

– Tänk positiva tankar och se dig själv springa loppet, tipsar Lisa Wiklund, som vann Vårruset 2004.

Steget från soffan till löpspåret kan kännas oändligt. Inte minst när vintersegheten och ett par extra julmatskilon hänger kvar. Men blunda, fokusera och se för din inre blick hur du går i mål i Vårruset. Fem kilometer klarar du – och tajmingen är god inför badsäsongen.

Kompisträning

– Den mentala träningen är lika viktig som den fysiska. Boka in träningspassen i veckoplaneringen så slipper du övertyga dig själv varje gång, rekommenderar elitlöparen Lisa Wiklund.

Är du social? Perfekt, låt kompisarna bli moroten. Boka lunchjoggning med Cissi på tisdag, och elljusspåret med Anna på torsdagskvällen. Se fram emot passet som en social aktivitet.

– Tempot ska vara så lugnt att ni kan prata. Målet kan vara någons kök där ni lagar middag. Den som tränar behöver äta kolhydrater, säger Lisa.

Är du otränad ska du inte rivstarta. Börja med mjuka pass där du varvar joggning med gång. Öka successivt i tid och intensitet. Sätt därefter upp målet att springa en viss sträcka utan att stanna. Du kommer snabbt att märka positiva effekter i kroppen och psyket. Att du blir piggare, gladare, sover bättre och får stärkt immunförsvar.

Okej springa sakta

Förbränningen ökar när man tränar. Löpningen är ett effektivt sätt att tappa ett par överflödskilon. Men stirra inte blint på vågen, råder Lisa. I början när musklerna växer kan man även gå upp lite grann.

Konditionen förbättras fast du springer långsamt. För att öka muskelstyrkan kan du varva intervallpass och springa snabbt i korta sträckor. Lägg in separata styrketräningspass hemma eller på gymmet.

Slår förkylningen till så att du inte kan träna? Lugn, det händer alla.

– Tänk inte att du ska ta igen det förlorade. Låt i stället löpningen bli en livsstil så klarar du Vårruset ännu bättre nästa år, säger Lisa. µ

Maria Carlqvist

TT Spektra

Så laddar du

Boka in träningen i kalendern.

* Börja med 2–3 pass i veckan om du är otränad. Varva gående med småjoggning och öka successivt tempot. Nöj dig med 15–20 min om du är otränad, öka successivt.

* Öka till 3–5 pass i veckan. Några kan vara fysiskt lite hårdare än de andra. Lägg in något styrkepass. Prova att gå-springa fem kilometer. Eller ta två 2,5-kilometersrundor samma dag.

* Dra ner på träningen en halv vecka innan loppet. Kroppen får vila och du blir mentalt sugen på att springa på loppet.

* Under loppet: peppa dig med positiva tankar. Tänk att du känner dig pigg. Se framför dig hur du springer och går i mål.

Andning och stretching

Värm upp och stretcha i 15–20 minuter innan ditt löppass startar.

* Andas rätt. Slappna av vid axlarna, fram med bröstet.

* Varva ner och stretcha i 10–15 minuter efteråt. Koncentrera stretchningen till de centrala muskelområdena för löpning (vader, lårens bak- och framsida, sätesmuskler och höfter).

* Ryggmuskler och hållning är också viktiga i löpningen. Det är bra med separat styrketräning.

* Ha ett litet mellanmål i beredskap direkt efter passet, så du orkar fram till middagen.

Vårruset går på 17 platser i Sverige:

Malmö: 5 maj, Halmstad: 6 maj,

Göteborg: 7 maj, Vänersborg: 8 maj,

Växjö: 12 maj, Jönköping: 13 maj,

Örebro: 14 maj, Karlstad: 15 maj,

Norrköping: 19 maj, Västerås: 20 maj,

Gävle: 21 maj, Uppsala: 22 maj,

Luleå: 26 maj, Umeå: 27 maj,

Sundsvall: 28 maj, Stockholm: 3 juni,

Stockholm: 4 juni, Visby: 12 juni,

Sträcka: 5 kilometer.

Deltagare: Motionärer, promenerare och elitlöpare. Spring ensam eller i lag.

Anmälan: www.varruset.se